Yoga Butt : comprendre et prévenir cette blessure courante chez les Yogis

Qu’est-ce que le Yoga Butt ?

Le terme « Yoga Butt » désigne une douleur ou une gêne ressentie à la jonction entre les ischio-jambiers et la tubérosité ischiatique. Il s’agit souvent d’une tendinopathie causée par une surutilisation ou un étirement excessif des ischio-jambiers ( muscles situés à l’arrière de la cuisse ).

Quels sont les symptômes ?

1. Une douleur localisée au niveau de la fesse, particulièrement près de la tubérosité ischiatique, sous le pli de la fesse.
2. Une gêne pendant les flexions avant, comme dans les postures de la pince, du chien tête en bas, ou d’autres flexions avant avec un pattern de hanches et les jambes tendues.
3. Une douleur exacerbée par des activités telles que sprinter, se pencher ou rester assis longtemps.
4. Une sensibilité au toucher sur la tubérosité ischiatique.

Quelles sont les causes ?

Le Yoga Butt peut être provoqué par :

• Étirements excessifs (overstretch) : Lorsqu’on pousse les ischio-jambiers au-delà de leur limite dans des postures comme le grand écart ou la pince.
• Manque d’activation musculaire : Une activation insuffisante des muscles de soutien, comme les fessiers, peut aggraver la tension sur les ischio-jambiers.
• Pratique excessive : Répéter des mouvements sollicitant fortement les ischio-jambiers sans suffisamment de récupération.
• Étirements neurodynamiques : Une irritation du nerf sciatique, souvent confondue avec une tendinopathie, peut également être en cause.

Comment prévenir le Yoga Butt ?

1. Engagez les muscles correctement : Assurez-vous que les muscles fessiers et le tronc participent activement lors des postures.
2. Évitez les étirements passifs prolongés : Réduisez les temps de maintien des postures exigeantes pour les ischio-jambiers ou variez plus fréquemment les positions.
3. Équilibrez les forces : Ajoutez des exercices de renforcement musculaire pour les ischio-jambiers, comme les deadlifts, les ponts fessiers et les exercices isométriques.
4. Écoutez votre corps : Si la douleur atteint ou dépasse une intensité de 4/10, arrêtez immédiatement l’exercice et ajustez la posture.

Traitement et récupération

1. Repos actif : Réduisez les activités aggravantes, tout en maintenant un mouvement doux pour favoriser la circulation sanguine.
2. Renforcement progressif : Introduisez des exercices pour réhabiliter les tendons, comme :
   • Ponts fessiers isométriques sur une jambe.
   • Deadlifts sur une jambe.
   • Soulevés de terre.
   • Maintien en position de « Good morning »
3. Physiothérapie : Consultez un professionnel pour un programme personnalisé si les symptômes persistent.
4. Relâchement myofascial : Les techniques de massage peuvent aider à réduire les tensions musculaires.
5. Mobilité neurodynamique : Effectuez des mouvements répétés pour améliorer la mobilité du nerf sciatique et réduire son irritation.

Quand consulter un professionnel ?

Si la douleur persiste malgré un repos relatif et un programme d’exercices, il est fortement recommandé de consulter un kinésithérapeute ou un autre professionnel de santé pour éviter toute aggravation.

Chez OKTO, nous sommes spécialisés dans la prise en charge de ce type de pathologies. Si vous souhaitez consulter un kinésithérapeute du sport, n’hésitez pas à prendre rendez-vous directement sur Doctolib.