Les étirements font partie des habitudes de nombreux sportifs, mais une question revient sans cesse : vaut-il mieux s’étirer avant ou après l’entraînement ? Certains jurent que cela prévient les blessures, d’autres que cela aide à mieux récupérer. Que dit vraiment la science, et quel est notre avis ?
Les différents types d’étirements
Avant de répondre, il faut distinguer deux grandes familles :
- Étirements statiques : maintien d’une position d’allongement musculaire pendant plusieurs secondes (ex. : toucher ses pieds jambes tendues).
- Étirements dynamiques : mouvements contrôlés qui amènent progressivement le muscle vers son amplitude maximale (ex. : balancer la jambe en avant).
Étirements avant le sport : utiles ou pas ?
- Les étirements statiques prolongés avant l’effort ne préviennent pas les blessures et peuvent même réduire légèrement la force et la puissance immédiate.
- En revanche, les étirements dynamiques sont intéressants avant l’entraînement ou la compétition : ils préparent les muscles et les articulations au mouvement, et améliorent la mobilité.
Exemple : balancer les jambes avant/ arrière avant un footing, rotations de hanches en fin d’amplitudes, montées de genoux contrôlées.
Étirements après le sport : quelle utilité ?
- Les étirements statiques après l’effort peuvent aider à diminuer les tensions musculaires et procurer une sensation de bien-être.
- En revanche, ils ne réduisent pas significativement les courbatures (DOMS) ni n’accélèrent la récupération musculaire, contrairement à ce que l’on croyait.
- Pratiqués régulièrement, hors séance, les étirements contribuent à améliorer la souplesse et à maintenir une bonne mobilité articulaire.
Que faire à la place des étirements pour récupérer ?
- Favoriser le retour au calme actif (marche, vélo doux).
- Bien dormir, bien s’hydrater et soigner son alimentation (la triade récupération : nutrition – hydratation – sommeil).
- Utiliser des techniques complémentaires : automassage, mobilité, respiration.
Notre avis
- Avant le sport → mobilité et étirements dynamiques, intégrés dans l’échauffement.
- Après le sport → étirements statiques courts pour le confort et la détente, mais ne pas en attendre de miracle pour la récupération musculaire.
- En dehors des séances → des routines régulières d’étirements et de mobilité sont idéales pour préserver les amplitudes et réduire les raideurs liées à la pratique sportive ou à la sédentarité.
Conclusion
Il n’y a pas de “bonne” ou de “mauvaise” réponse. Tout dépend de l’objectif recherché.
Avant l’effort : privilégiez les étirements dynamiques pour préparer le corps.
Après l’effort : les étirements statiques peuvent aider à se détendre, mais ne remplacent pas une bonne récupération globale.
Chez OKTO, nous accompagnons les sportifs dans leurs entraînements en leur donnant les clés pour optimiser leur récupération, réduire le risque de blessure et progresser durablement.
Sources :
» Acute Effects of Static Stretching on Muscle Strength and Power: An Attempt to Clarify Previous Caveats » Helmi Chaabene 1and al https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6895680
« Dynamic Warm-ups Play Pivotal Role in Athletic Performance and Injury Prevention » Dereck sople and al. 2023 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666061X24001664
« Dynamic Stretching Has Sustained Effects on Range of Motion and Passive Stiffness of the Hamstring Muscles » Masahiro Iwata and al 2019
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6370952
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