Introduction
Douleur au tendon d’Achille après un footing ? Raideur au réveil ou gêne pendant les sorties longues ? Vous êtes peut-être concerné par une tendinopathie d’Achille. Cette affection fréquente chez les coureurs n’est pas à prendre à la légère : elle peut ralentir votre progression, voire vous éloigner de la course plusieurs semaines si elle n’est pas bien gérée. Comprendre pourquoi elle apparaît est la première étape pour la prévenir.
Qu’est-ce qu’une tendinopathie d’Achille ?
La tendinopathie d’Achille désigne une atteinte du tendon qui relie les muscles du mollet (triceps sural) au talon. Contrairement à ce que l’on croit souvent, ce n’est pas une inflammation aiguë mais une douleur mécanique du tissu tendineux, causée par des microtraumatismes répétés.
Il existe deux formes principales :
- Tendinopathie d’insertion : la douleur est localisée à l’endroit où le tendon s’attache sur l’os du talon.
- Tendinopathie non-insertionnelle (ou corporelle) : elle touche la portion du tendon située quelques centimètres au-dessus du talon. C’est la forme la plus fréquente chez les coureurs.
Quels sont les symptômes ?
Les signes typiques de la tendinopathie d’Achille incluent :
- Une douleur à l’arrière du talon, souvent au démarrage de la course ou au lever.
- Une gêne qui s’atténue à l’échauffement mais revient après l’effort.
- Une raideur matinale du tendon ou des mollets.
- Une sensibilité au toucher ou à la pression sur le tendon.
- Parfois, une sensation de nodule ou d’épaississement.
Pourquoi cette douleur apparaît-elle chez les coureurs ?
Le tendon d’Achille est mis à rude épreuve dans la course à pied, particulièrement en phase de poussée et d’amortissement. La tendinopathie survient lorsque la contrainte appliquée dépasse la capacité d’adaptation du tendon.
Voici les causes les plus fréquentes :
- Une augmentation trop rapide du volume ou de l’intensité (fractionné, côtes, changement de terrain).
- Un changement brutal de chaussures (minimalistes ou plus rigides) sans phase d’adaptation.
- Une technique de course modifiée, comme une attaque médio-pied mal maîtrisée.
- Un manque de souplesse ou de force des mollets, qui crée une surcharge mécanique.
- Des faiblesses de gainage (hanche, genou, cheville).
- Un défaut de récupération ou un entraînement mal dosé.
Comment prévenir la tendinopathie d’Achille ?
Progressivité dans l’entraînement
- N’augmentez jamais de plus de 10 % votre volume hebdomadaire.
- Évitez d’enchaîner plusieurs séances intensives sans récupération.
- Intégrez des semaines de décharge dans votre programme d’entrainement.
Mobilité et souplesse
- Étirez la chaine postérieure régulièrement
- Travaillez la mobilité de cheville (exercice genou vers mur).
- Massez les mollets si vous ressentez de la tension.
Renforcement ciblé
- Isométriques du mollet
- Excentriques de type calf raise lent sur une marche
- Travaillez aussi le pied, la hanche et la chaîne postérieure.
Chaussures et foulée
- Gardez des chaussures adaptées à votre type de pied et à votre technique.
- Évitez les changements radicaux (drop bas, semelles rigides) sans transition progressive.
- Si vous modifiez votre foulée, faites-le progressivement avec un accompagnement.
Quand consulter ?
Une gêne qui dure plus de 10 jours ou qui s’intensifie est un signal d’alerte. Plus tôt la tendinopathie est prise en charge, plus vite elle peut être résolue sans interruption prolongée.
Un kinésithérapeute du sport peut :
- Évaluer les déséquilibres biomécaniques.
- Une Analyse de la course à pied.
- Mettre en place un programme de renforcement individualisé.
- Utiliser des techniques spécifiques (ondes de choc, thérapie manuelle, taping).
Conclusion
La tendinopathie d’Achille est le résultat d’un excès de contraintes mal absorbé par le tendon. Elle n’est ni une fatalité, ni une blessure à banaliser. En comprenant ses causes et en ajustant intelligemment votre pratique, vous mettez toutes les chances de votre côté pour courir longtemps, sans douleur.
Chez OKTO, notre rôle est de vous accompagner dans cette démarche de prévention et d’optimisation de votre pratique. En cas de doute ou de douleur persistante, n’attendez pas : mieux vaut prévenir que subir.
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